Ein Zitat aus dem Sport von Frank Stäbler, Bronze-Medaillengewinner im Ringen in Tokio 2021: »Ich habe meinen Kopf schon wenige Minuten nach der Niederlage wieder auf Erfolg programmiert und Bronze gewonnen.«

Mental fit sein heißt, in herausfordernden Situationen oder bei Rückschlägen nicht gestresst, aufgebracht und angstbesetzt zu reagieren, sondern ruhig, klar und fokussiert. Basis dafür ist, in der Situation selbstbestimmt aus dem Stresskreislauf herauszutreten und augenscheinlich Negatives aktiv mit einem positiven Mindset anzugehen. Das ist grundsätzlich jederzeit möglich. Was heißt das konkret?

Stress ist vielfältig

Stress kann durch Vieles ausgelöst werden: wenn das Projekt am Kippen ist, wenn man an entscheidender Stelle versagt, eine Aufgabe hat, der man sich nicht gewachsen fühlt, die Stimmung im Team kippt, wenn man privat mitten in einem heftigen Konflikt steckt oder Beruf, Familie und Erholung einfach nicht mehr vereint kriegt, und vieles mehr! Was für manche »der ganz normale Wahnsinn« und absolut machbar ist, wirft andere aus der Bahn.

Unabhängig von Persönlichkeit, Veranlagung, Erfahrungen und eingeübten Verhaltensmustern können wir unseren Umgang mit Stress verändern, in der Situation mental fitter und langfristig stressresistenter werden.

Wie entsteht Stress?

Was passiert, wenn wir mit massiven Herausforderungen konfrontiert sind?

Ein Kopfkino geht los von »Das schaff ich nie!«, »Wie komm ich hier raus?«, »Hätte ich bloß mehr gemacht!«, et cetera. Wenn wir in diesem Gedankenkarussell bleiben, setzen körperlich Reaktionen wie bei akuter physischer Gefahr ein und wir bleiben im Stresshirn gefangen. Die Amygdala, das Angstzentrum im Gehirn übernimmt, Tunnelblick, Fight-, Flight- or Freeze-Reaktionen sind die Folge, und die Tür zum Kreativzentrum im Gehirn bleibt zu.

Wie aber können wir trainieren, mitten im Stress ruhig, neugierig, kreativ, fokussiert und handlungsstark zu sein?

Im ersten Moment der Konfrontation sind Stressreaktionen absolut normal und unsere ‚Überlebensreaktion‘. Völlige Gelassenheit wäre angesichts einer akuten Krise zu wenig. Der Hallo-Wach-Ruf unseres Gehirns ist gut, um präsent zu werden. Mental fit ist man, wenn man die eigene Stressreaktion als Warnsignal wahrnehmen, sofort innerlich wechseln und im inneren und äußeren Tumult innerlich ruhig werden kann. Damit öffnet sich im Gehirn der Zugang zum Kreativzentrum und wir sind wieder in unserer Kraft.

Mentale Fitness trainieren, Stressresistenz steigern

Mentale Fitness lässt sich wie physische Fitness trainieren. Die einen meistern ohne außer Atem zu geraten nur ebene Strecken, manche Hügel und wenige von uns Berge. Wie kann ich – im übertragenden Sinne – ‚mentale Berge‘, also massive Krisen meistern, ohne von Stress, Ärger, Angst getrieben zu werden? Wie kann ich meine mentale Fitness aufbauen und steigern?

Das Mentaltraining

Es gibt drei mentale Muskeln, die für das Unterbrechen der Stressreaktion, für aktiven Mindset-Shift und für die Wahl stärkenorientierter Aktion zuständig sind. Der Effekt, wenn wir diese aktivieren, ist in der akuten Situation spürbar. Stresssituationen, die einen davor aufgebracht haben, kann man jetzt ruhig, klar und fokussiert anpacken. Mentales Training hinterlässt neurologische Spuren, die im MRT nachgewiesen werden können. Neue Nervenbahnen werden durch repetitive Nutzung aufgebaut, neue Verhaltensoptionen lösen alte Muster ab und die Stressresistenz steigt. Forschung und Wirksamkeitsstudien dazu bietet Shirzad Chamine, Begründer von Positive Intelligence.

Ein Kern des Mentaltrainings sind Übungen zur fokussierten Aufmerksamkeit auf eine spezifische sinnliche Wahrnehmung, die in jeder Akutsituation anwendbar sind und sofort spürbar Wirkung erzeugen. Diese Übungen, PQ-Reps genannt, aktivieren die entsprechenden Hirnregionen und wirken nachhaltig über Repetition. Es geht um je zehn Sekunden Aufmerksamkeitslenkung auf eine sinnliche Wahrnehmung, auf Hören, Sehen, Tasten, Schmecken oder auch die Atmung. Entscheidend ist dabei, dass dies fokussiert und nicht beiläufig passiert.

Übung: PQ-Rep über den Tastsinn

Wenn möglich schließen Sie die Augen während der Übung. Sitzen Sie aufrecht und entspannt und atmen Sie ein paar Mal tief ein. Reiben Sie nun zwei Fingerspitzen sanft gegeneinander, mit einem sanften Druck, so dass Sie die feinen Rillen und Rippen an beiden Fingerkuppen spüren können. Nehmen Sie alle Empfindungen wahr und machen Sie dies für 20 Sekunden. Wenn Gedanken auftauchen, lassen Sie diese sanft los und konzentrieren sich wieder auf die Empfindung. Öffnen Sie nun die Augen.

Was nehmen Sie wahr? Spüren Sie mehr Gelassenheit, weniger Gedankenkarussell?

Wenn Sie wollen, wiederholen Sie solche kleinen Berührungsempfindungsübungen über den Tag verteilt. Was immer Sie tun, nehmen Sie nur kurz die Berührung wahr. Achten Sie auf die Beschaffenheit und Temperatur der Kaffeetasse in Ihrer Hand, auf den Türgriff, den Sie drehen, auf den Aufzugsknopf, den Sie drücken, oder auf die Tastatur, auf der Sie tippen.

Das verschafft Ihrem Gehirn eine kleine, wertvolle Pause. Sie bekommen mehr Kontrolle über Ihre Gedanken, Handlungen und Gefühle – kleine Übungen, die zur Stärkung Ihrer mentalen Fitness beitragen.

Über die Autorin

© ICF/Uta Nachbaur

Dr. Uta Nachbaur ist von der International Coach Federation (ICF) zertifiziert und als Chapter Host für den ICF in Stuttgart gestaltend tätig. Als Coach und Trainerin arbeitet sie international branchenübergreifend mit Führungskräften und Managern zu Kommunikation, Führung, Auftritt und mentaler Fitness. Sie ist Partner bei key!4c und verfügt über folgende Zertifikate: Professional Certified Coach (PCC), Certified Professional Co-Active Coach (CPCC), Cross-Cultural Leadership Coach (CPQC).